Básicamente este método ha sido creado para estirar y fortalecer el cuerpo con equilibrio y alineación. La postura, la extensión y el control muscular constituyen el centro neurálgico de esta técnica. La clave para entender los movimientos es el resultado de entender el cuerpo como un tronco, entre la zona debajo del cráneo y la base de las nalgas, englobando la columna vertebral y todos los órganos principales.
La mansión del poder ó power house es donde se inician los movimientos, aún cuando los brazos y las piernas entran en acción, es importante concentrarse en los músculos que parten de ese núcleo (abdominales, caderas, lumbares y nalgas) . Si uno piensa cómo se pone de pié o cómo se sienta, se da cuenta que la mayor parte del peso del cuerpo recae en esa área. Se debe ahuecar continuamente el vientre, presionando el ombligo contra la columna vertebral, utilizando los abdominales para fortalecer y estirar músculos de la mitad inferior de la espalda y permitir la creación de una pared plana abdominal. Cuando se contrae el estómago, automáticamente se contiene la respiración, la antítesis del efecto deseado. Hay que pensar en un peso que ejerce presión en el vientre y lo empuja hacia la columna, mientras se contraen los glúteos. Tratar de mantener esa posición respirando con normalidad, es decir inspirando y expirando solo con los pulmones, no con el vientre. Se suele creer que las áreas del cuerpo que están en movimiento son aquellas en las que debe concentrarse la mente, creando un evidente desequilibrio corporal.
Es importante que todos los músculos del cuerpo trabajen al unísono, ya que ésta es precisamente su tendencia natural y la que mantiene el equilibrio del cuerpo. Hay que anclar o estabilizar el área del cuerpo que no está en movimiento. Aunque los movimientos requieran fuerza y concentración, siempre debe existir un flujo y un ritmo natural que permita relajar los músculos sin interrumpir su tarea. Esta relajación debe empezar por la mente y circular por toda la masa del cuerpo. La respiración es una herramienta eficaz para lograr ese estado. Hay que empezar poco a poco, concentrándose y visualizando los movimientos. Hay que empezar con pocos movimientos, aprendiendo los principios básicos para aplicar al resto del programa y a la modificación postural que se va generando. No se deben tensar los músculos al hacer los movimientos. Los ejercicios de pilates no deben nunca causar dolor!!! Si siente que está sometiendo un área del cuerpo a una tensión incómoda, se deberá interrumpir y repasar las instrucciones para comprobar que está utilizando los músculos correctos y volver a intentarlo. Dolor lumbar Suele ser el resultado de empujar los músculos abdominales hacia delante, dejando escaso apoyo para los espinales. Cuanto más se hunda el estómago, más segura estará la espalda.
Si se está en posición horizontal, hay que hacer pensar en una pesada plancha metálica presionando el vientre e intentando aplastarlo contra el apoyo. En posición vertical, imaginar una cuerda que pasa por el centro del cuerpo, tirando del vientre hacia atrás. Dolor de rodilla Casi siempre está provocado por la posición incorrecta del pié y de la pierna, o por un agarrotamiento o sobre-extensión de los músculos que rodean la articulación de la rodilla. Mantener la rodilla suelta al hacer los movimientos, utilizando los músculos de las nalgas y de la cara interior de los muslos para compensarlo. Dolor de nuca Suele ser el fruto de la debilidad muscular en esa zona o de la contracción de los hombros para compensar esa debilidad. Al realizar los movimientos, hay que verificar que se incorpora con los músculos de la región abdominal, no de la nuca, y volver a apoyar la cabeza cuando se note demasiado esfuerzo.
Aunque el método Pilates se basa en diversos estilos de ejercicios, que van desde la acrobacia china hasta el yoga, existen varios principios que dan cohesión a todos estos elementos. Concentración La concentración es la clave para conectar la mente y el cuerpo. Para trabajar el cuerpo, debes estar preparado mentalmente, ya que es la mente la que pone en acción el cuerpo.
Presta atención a los movimientos que realizas y fíjate en la correspondiente respuesta muscular. Cuando te concentres en un área, procura sentir la actividad que está desarrollando. Ése es el poder de tu mente! Úsalo! Control Joseph Pilates diseñó su método en torno a la idea del control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, irregulares o causales, que constituyen la razón principal de las lesiones derivadas de la práctica de otras técnicas de fitness. Imagina por un momento que los gimnastas, los acróbatas o los bailarines realizaran su trabajo sin control. Menudo desastre! Pues bien, los movimientos de los ejercicios de colchoneta se rigen por el mismo principio; deben efectuarse con el máximo control para evitar lesiones y dar resultados positivos.
Ninguno de los ejercicios de Pilates se hace con la mera finalidad de empezarlo, desarrollarlo y terminarlo, sin más, sino que cada movimiento tiene una función específica, y el control es esencial. El Centro del Cuerpo / Centralización / Power House Piensa en los músculos que utilizas para desempeñar tus quehaceres diarios. Para la inmensa mayoría de la gente, son los de los brazos y las piernas, pero…y ¿qué hay del centro del cuerpo? No te olvides de él! En el centro se acumula un grupo considerable de músculos que requieren la debida atención. Pilates bautizó este centro como “mansión del poder”. Toda la energía necesaria para realizar los ejercicios del método Pilates se genera en la mansión del poder o power house y fluye hacia las extremidades, coordinando los movimientos.
De este modo, se crean los cimientos lo bastante sólidos para soportar el desgaste energético cotidiano. Fluidez Una buena parte de la exclusividad del método Pilates reside en la fluidez con la que deben realizarse los ejercicios. No hay movimientos estáticos o aislados, ya que el funcionamiento natural de nuestro cuerpo no los contempla. La energía dinámica sustituye a los movimientos rápidos y bruscos de otras técnicas; la agilidad predomina sobre la velocidad. Tu acción debe ser tan fluida como la de una zancada larga o los pasos de un vals. Precisión En el método Pilates, cada movimiento tiene un propósito, una razón de ser, y cada instrucción es vital para el éxito global del ejercicio. Ignorar los detalles entraña sacrificar el valor intrínseco del ejercicio.
Así pues, concéntrate en hacer un movimiento preciso y perfecto. Las acciones semiconscientes carecen de sentido. Con la práctica, la precisión se integrará en tu forma de ser, como una segunda naturaleza de ti mismo. Respiración Respirar es el primer y último acto de la vida. De ahí que sea indispensable aprender a respirar correctamente. Para conseguir su ideal de fitness total, Joseph Pilates desarrolló su método con la finalidad de limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación. Mediante inspiraciones y espiraciones completas, expulsas el aire viciado y los gases nocivos que recalan en lo más profundo de los pulmones, reabasteciendo el organismo de aire fresco, que revitaliza todo el sistema. Una buena respiración te ayudará a controlar tus movimientos, no sólo durante la práctica de los ejercicios, sino en la vida diaria.
Aunque el método Pilates se basa en diversos estilos de ejercicios, que van desde la acrobacia china hasta el yoga, existen varios principios que dan cohesión a todos estos elementos. Concentración La concentración es la clave para conectar la mente y el cuerpo. Para trabajar el cuerpo, debes estar preparado mentalmente, ya que es la mente la que pone en acción el cuerpo. Presta atención a los movimientos que realizas y fíjate en la correspondiente respuesta muscular. Cuando te concentres en un área, procura sentir la actividad que está desarrollando.
Ése es el poder de tu mente! Úsalo! Control Joseph Pilates diseñó su método en torno a la idea del control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, irregulares o causales, que constituyen la razón principal de las lesiones derivadas de la práctica de otras técnicas de fitness. Imagina por un momento que los gimnastas, los acróbatas o los bailarines realizaran su trabajo sin control. Menudo desastre! Pues bien, los movimientos de los ejercicios de colchoneta se rigen por el mismo principio; deben efectuarse con el máximo control para evitar lesiones y dar resultados positivos. Ninguno de los ejercicios de Pilates se hace con la mera finalidad de empezarlo, desarrollarlo y terminarlo, sin más, sino que cada movimiento tiene una función específica, y el control es esencial.
El Centro del Cuerpo / Centralización / Power House Piensa en los músculos que utilizas para desempeñar tus quehaceres diarios. Para la inmensa mayoría de la gente, son los de los brazos y las piernas, pero…y ¿qué hay del centro del cuerpo? No te olvides de él! En el centro se acumula un grupo considerable de músculos que requieren la debida atención. Pilates bautizó este centro como “mansión del poder”. Toda la energía necesaria para realizar los ejercicios del método Pilates se genera en la mansión del poder o power house y fluye hacia las extremidades, coordinando los movimientos. De este modo, se crean los cimientos lo bastante sólidos para soportar el desgaste energético cotidiano. Fluidez Una buena parte de la exclusividad del método Pilates reside en la fluidez con la que deben realizarse los ejercicios.
No hay movimientos estáticos o aislados, ya que el funcionamiento natural de nuestro cuerpo no los contempla. La energía dinámica sustituye a los movimientos rápidos y bruscos de otras técnicas; la agilidad predomina sobre la velocidad. Tu acción debe ser tan fluida como la de una zancada larga o los pasos de un vals. Precisión En el método Pilates, cada movimiento tiene un propósito, una razón de ser, y cada instrucción es vital para el éxito global del ejercicio. Ignorar los detalles entraña sacrificar el valor intrínseco del ejercicio.
Así pues, concéntrate en hacer un movimiento preciso y perfecto. Las acciones semiconscientes carecen de sentido. Con la práctica, la precisión se integrará en tu forma de ser, como una segunda naturaleza de ti mismo. Respiración Respirar es el primer y último acto de la vida. De ahí que sea indispensable aprender a respirar correctamente. Para conseguir su ideal de fitness total, Joseph Pilates desarrolló su método con la finalidad de limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación. Mediante inspiraciones y espiraciones completas, expulsas el aire viciado y los gases nocivos que recalan en lo más profundo de los pulmones, reabasteciendo el organismo de aire fresco, que revitaliza todo el sistema. Una buena respiración te ayudará a controlar tus movimientos, no sólo durante la práctica de los ejercicios, sino en la vida diaria.
El concepto de Power House propuesto por Joseph Pilates hace casi un siglo ha sido ampliamente avalado por diversos investigadores. Fue la creencia de Pilates, que el control central era la esencia del control del movimiento humano, Planteó que era necesario fortalecer el “centro del cuerpo” y desde allí desarrollar la fuerza y la armonía en el movimiento hacia el resto del cuerpo. Dijo, empíricamente, que una zona lumbo-abdominal fuerte y estable era fundamental para que desde ahí fluyera la energía y la fuerza hacia los otros segmentos corporales como el tronco superior, el cuello, y las extremidades, favoreciendo la ejecución de movimientos eficientes, gráciles y armónicos. Sus nociones en mecánica del movimiento y tal vez también sus conocimientos en algunas disciplinas orientales como el Tai Chi y Yoga fueron relevantes a la hora de plantear su sistema y sus bases.
Para los chinos, en lo profundo de la zona abdominal entre el ombligo y el pubis se ubica el Tian Tan o Templo del cielo, uno de los lugares donde se concentra la energía de la vida o Qi (chi), que fluye a través de múltiples canales a todo el cuerpo. Para los japoneses allí radica el Hara, los antiguos escritos del Japón dicen que en ese lugar está localizado nuestro centro de equilibrio y de él emergen todos los movimientos posibles del cuerpo, tales como andar, correr, saltar, girar, estar de pie, permanecer sentado, etc.
Para la cultura oriental, la danza, la pintura, la música, el teatro, la meditación y las artes marciales, se basan en el mismo principio de "estar en el centro", en el equilibrio, desde donde los movimientos y gestos espontáneos surgen para dar equilibrio, armonía, bienestar y belleza a la vida. Para lo orientales esta zona tiene tanta importancia que cuando se produce algún desequilibrio allí termina afectando al resto del cuerpo e inclusive puede afectar a la mente y las emociones. Por otro lado y desde una concepción mucho mas occidental, la singular frase de la filosofía de la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) "estabilidad proximal y movilidad distal" puede de cierta forma también reflejar las ideas de Pilates.
En la misma zona donde Pilates ubicó el centro del cuerpo o Power House se ubica el centro de gravedad y de equilibrio de nuestro cuerpo, localizado un par de centímetros por delante de la segunda vértebra lumbar a una altura equivalente al 55% del alto de un individuo. La descomposición mecánica de los movimientos corporales comprendiéndolos como un complejo articulado de brazos de palanca, nos lleva también a la zona lumbo-abdominal como el primer apoyo o primer brazo de palanca estable para que se pueda articular y apoyar todo el resto del sistema. Así por ejemplo, si queremos accionar la palanca de la mano-muñeca deberá fijarse el antebrazo para que este no se mueva al flexo-extender la mano, sin embargo para que el antebrazo pueda fijar su posición deberá estar fijo el brazo y la palanca del codo, y para que el brazo permanezca fijo y estable deberá fijase el hombro, luego escápula, columna cervico-dorsal, y finalmente toda la base del sistema a la manera de una plataforma que soporta un complejo sistema de palancas y movimientos recaerá en la columna lumbar y sus elementos de apoyo y estabilidad.
La misma descomposición puede hacerse para los movimientos de le extremidad inferior con el mismo resultado. Los planteamientos empíricos de Pilates han sido demostrados por algunos investigadores en trabajos relativamente recientes. En ellos se ha comprobado, mediante estudios electrofisiológicos, que efectivamente es necesaria una zona lumbar fuerte y estable para la mayoría de los movimientos corporales. Así por ejemplo, estudios con EMG han mostrado que los multífidos, junto con el transverso abdominal, principales estabilizadores de la columna lumbar, son los músculos que más se activan durante todos los movimientos del tronco (Wilke et al 1995). También se ha observado que el transverso abdominal es reclutado antes que cualquier otro músculo abdominal cuando el tronco es sometido a movimientos y fuerzas repentinas (Hodges & Richardson 1995). Así también, en otro estudio donde se evaluó electromiográficamente la actividad abdominal durante los movimientos del miembro superior, el transverso del abdomen fue el único músculo activo antes de la iniciación de los movimientos del brazo ( Cresswellet1992). Estos hallazgos, producto de la investigación en las últimas décadas, vienen a confirmar la teoría de Pilates de que la base y centro del cuerpo para el movimiento del tronco y las extremidades es la zona abdomino-lumbar a la que él denominó el centro de energía del cuerpo o la mansión del poder (Power House).